LE PRINCIPE DE LA CÉTOSE
La particularité du régime cétogène repose sur un état métabolique appelé « cétose ». En limitant fortement les glucides, notre corps est contraint de puiser son énergie ailleurs. Il se tourne alors vers les graisses, les transformant en corps cétoniques pour alimenter nos cellules. C’est un peu comme si on apprenait à notre voiture à rouler avec un carburant différent ! 🔋
LA RÉVOLUTION MÉTABOLIQUE
Ce changement de carburant représente une véritable révolution pour notre organisme. D’ailleurs, cette adaptation métabolique nous rapproche de notre fonctionnement primitif, quand la nourriture était moins abondante et moins riche en glucides.
LES FONDEMENTS NUTRITIONNELS DU RÉGIME CÉTOGÈNE
La répartition des macronutriments
Dans un régime cétogène classique, voici comment se répartissent les apports :
70-80% de lipides
20-25% de protéines
5-10% de glucides
L’IMPORTANCE DES GRAISSES SAINES
Il ne s’agit pas de manger n’importe quelles graisses. Les bonnes sources de lipides incluent l’avocat, l’huile d’olive, le beurre et les poissons gras. La qualité des graisses est primordiale pour tirer le meilleur parti de ce régime.
LA PLACE DES PROTÉINES
Les protéines jouent un rôle crucial dans le maintien de la masse musculaire, la qualité des ongles, des cheveux… Dans notre assiette, on privilégie les viandes de qualité, les œufs et les poissons.
LA RESTRICTION DES GLUCIDES
C’est souvent la partie la plus délicate : il faut se limiter à environ 20-50g de glucides par jour. En vous limitant aux aliments livrés, vous serez correctement rassasiés et pourrez entrer en cétose.
LISTE DES ALIMENTS AUTORISÉS
Alors, que peut-on manger en suivant un régime cétogène ? Commençons par les bases. Les viandes, poissons et fruits de mer sont vos meilleurs alliés. Les œufs aussi, bien sûr ! Côté matières grasses, l’avocat, l’huile d’olive, le beurre et la noix de coco sont parfaits. N’oublions pas les légumes verts : épinards, brocolis, courgettes… 🥑
ALIMENTS À ÉVITER
Exit les féculents classiques comme le pain, les pâtes et le riz. Les fruits sucrés ? On les met de côté, à l’exception de quelques baies en petite quantité. Et bien sûr, tous les produits transformés riches en sucres sont à bannir.
COMMENT DÉMARRER LE CÉTOGÈNE ?
Le secret d’un bon démarrage ? Y aller progressivement. Commencez par réduire les glucides sur une semaine ou deux. Faites le plein de bons gras et préparez vos repas à l’avance. Deux conseils qui valent de l’or : 1. Mangez à satiété 2. Gardez toujours des snacks keto sous la main pour éviter les tentations.
LA PHASE D’ADAPTATION
Les premiers jours peuvent être un peu rudes, si vous ne consommer pas suffisamment de sel (objectif 12g/jour). Certaines personnes ressentent ce qu’on appelle la « keto flu » – une sorte de fatigue passagère. Rien d’inquiétant, c’est juste le temps que votre corps s’adapte à son nouveau carburant. Généralement, ça ne dure que quelques jours.
LA PLANIFICATION DES REPAS
La clé du succès ? Une bonne organisation ! Voici un exemple de journée type :
Petit-déjeuner : Œufs brouillés à l’avocat
Déjeuner : Salade de thon/saumon avec huile d’olive
Dîner : Entrecôte et légumes verts au beurre
BÉNÉFICES ET EFFETS SUR LA SANTÉ
Toute les études sérieuses le montre, le régime cétogène s’avère particulièrement efficace pour la perte de poids. Quand notre corps puise dans ses réserves de graisse, il devient une véritable machine à brûler les lipides ! D’ailleurs, vous pourrez constater que la sensation de satiété est nettement améliorée, ce qui aide grandement à maintenir un poids stable sur le long terme. 🎯
BÉNÉFICE THÉRAPEUTIQUE DOCUMENTÉS
Au-delà de la perte de poids, le régime cétogène montre des résultats prometteurs dans plusieurs domaines thérapeutiques tels que l’hypertension, le diabète de type 2, les syndromes prémenstruels, l’eczéma…